Vacaciones, la oportunidad de compartir buenos hábitos

¿Ha pensado que hará con su familia en estos días de vacaciones? adonde irán de paseo? qué vacacionesfamiliarestaurantes visitará? hasta cuales comidas y bebidas pedirá.

Ha pensado también en cómo se dirige a la forma en la que comerá durante las vacaciones, si usa frases como “bueno es hora de dejar la dieta en vacaciones”, “las vacaciones están hechas para disfrutas y comer lo que uno quiera”, seguramente llenará su casa de golosinas empacadas y hará huelga en la cocina, pero…. Ya considero que ejemplo esta dando a sus hijos? los restringe y regaña por comer algunas golosinas, postres y comidas rápidas en los días “normales” cuando van al colegio y no hay vacaciones, pero hoy refuerza con sus palabras y forma de actuar con el mayor entusiasmo por lo “prohibido” y quizá ese ha sido el mayor problema, seguir creyendo que en la alimentación hay alimentos buenos y malos, libres y prohibidos y que es pecado comerlos. Este día le animo a buscar un equilibrio tanto en su forma de organizar la alimentación en casa cuando no están de vacaciones como cuando las hay, los extremos generan relaciones espinosas y conflictivas con la comida, prohibir y regañar solo lleva a acciones como comer a escondidas de forma compulsiva, ¿le ha pasado?.

La alimentación es un proceso que debe ser agradable, armónico, es una oportunidad de darle al cuerpo nutrientes que realizan funciones esenciales cada día, las siguientes recomendaciones pueden serle útiles para buscar el equilibrio:

1. Recuerde realizar de 3 a 5 comidas al día, en respuesta a señales de hambre (cada 3 a 4 horas).

2. Armonice los 6 grupos de alimentos en sus comidas usando al menos 3 de ellos en cada comida principal: harinas y cereales, carnes y huevo, leche, grasas vegetales, vegetales y hojas verdes, frutas.

3. Las golosinas empacadas pueden ser el 10% de la lonchera de los niños, las preparaciones hechas en casa el 90%, siempre ponga algún alimento natural, juegue con los colores.

4. Lee etiquetas nutricionales en los empaques, recuerde que muchas golosinas y chips son frituras profundas, fuente de grasas saturadas, azúcar y muchos preservantes que mejoran el sabor. Compre empaques individuales y pequeños.

5. Limite las comidas fuera de casa a 2 a 3 veces a la semana, si en vacaciones se aumentan, intente que las comidas rápidas, postres y bebidas azucaradas no estén juntos en el mismo tiempo de comida.

6. Practique pensamientos de moderación y autocontrol, piense que laoportunidad de comer algo rico no termina hoy, cada día seleccione, haga una negociación interna para no terminar en culpa y castigo!

7. Promueva tener días activos, practicar deportes favoritos y la buena actitud ante el ejercicio, el ejemplo es mejor que un regaño e imposición.

A disfrutar de una vida en equilibrio se ha dicho!vacation-670x270

Anuncios

Dietas bajas en grasa en la nutrición de niños y adolescentes

Numerosas investigaciones muestran que el proceso ateroesclerótico  o padecimientos cardiovasculares tienen su inicio en la  infancia, por lo que el trabajo preventivo es importante desde esta etapa.

En la infancia tiene lugar la formación de hábitos dietéticos que con dificultad se modificaran en la edad adulta, esta etapa  juega un papel importante en la creación de hábitos adecuados.

Hoy en día ya no esta cuestionada la relación de hábitos dietéticos, consumo de grasas, valores de lípidos en sangre y aparecimiento de patologías en posterior. Es evidente la relación que existe entre la dieta y las afecciones cardiovasculares, la cantidad de grasa total, de grasa saturadas y de colesterol intervienen de manera fundamental en ello.

La reducción en el aporte de grasa en preescolares y escolares no representa un riesgo en el ritmo de crecimiento de estas etapas y el mantenimiento de valores normales de la mayoría de micronutrientes (vitaminas y minerales), pero hay que considerar que reducciones muy drásticas de grasa si pueden llevar a deficiencias de calcio, vitaminas del complejo B y liposolubles (vitaminas A, D, E Y K) así como de ácidos grasos esenciales, ya que los lácteos, huevos,  carnes y los aceites vegetales son fuente principal de estos nutrientes esenciales para el metabolismo óseo y el sistema inmune o de defensa del organismo.

Cuando se quiere seguir una dieta baja en grasa, por una situación en especial como el manejo del peso, se debe poseer una cuidadosa información, control  sobre la capacidad para manipular esa dieta y el grado de supervisión de los padres, porque puede caerse en exageración de hacer dietas no necesarias, extremadamente bajas en grasa por el miedo a la obesidad o al desarrollo de enfermedades cardiovasculares en edades avanzadas.

En el establecimiento de una dieta con bajo contenido de grasa debe tenerse en cuenta no alterar  el equilibrio entre los factores antioxidante y pro-oxidantes. Cuidando siempre el consumo adecuado de vegetales y frutas, vigilando la variedad de colores, para asegurar variedad de antioxidantes en la alimentación.

La gran disponibilidad de productos de bajo contenido de grasa en el mercado, puede conducir a un sobre consumo de los mismos y contribuir al desarrollo de la obesidad, ya que paradójicamente, el aumento de la obesidad en adultos ha ocurrido paralelamente al descenso casi en general del aporte de grasa, esto puede suceder por el incremento en el consumo de alimentos “bajos en grasa” o del total de energía diaria en forma de harinas y azúcar.

Para valorar el uso de una dieta con bajo contenido de grasa es importante diagnosticar una condición que lo requiera.

Conteste las siguientes preguntas para estimar el consumo de grasa en el hogar y luego  coméntelo con su nutricionista.

Cuestionario para valorar el aporte de grasa en la dieta:

1. Cuando come pollo, con qué frecuencia le quita piel:

a)      Nunca  b) ocasionalmente    c) frecuentemente  d) siempre   e)nunca come pollo

2. Que tipo de leche consume habitualmente:

a)      Completa o entera  b)baja en grasa  c) descremada  d) con chocolate o cacao  e) nunca consume leche

3. Que tipo de hamburguesa consume:

a)      Con carne magra preparada en casa  b) compra hamburguesa ya preparadas  c) nunca consume hamburguesas

4. Que  tipos de carne consume habitualmente:

a)      Res  b) pollo   c) pescado  d) cerdo

5. Con que frecuencia cuando come carne de cualquier tipo elimina cuidadosamente la grasa visible:

a)      Nunca  b) ocasionalmente  c)frecuentemente  d)siempre  e) nunca come carne

6. Con que frecuencia come embutidos tipo:

a)   jamón  b) chorizo c) salchichón d) mortadela e) otros   f) todos los días alguno de ellos  g) más de 10 veces al mes  h) menos de 10 veces al mes   i) nunca consume embutidos

7. Con que frecuencia come huevos:

a) 1 por día o más  b)5 a 20 por mes  c) menos de 5 por mes  d) nunca come huevos

8. Qué tipo de grasa utiliza en casa para cocinar o freír alimentos:

a) manteca de cerdo b) margarina c) mantequilla d) aceites vegetales tipo: e) maíz  f) girasol  h) canola  i) oliva  f) otros

9. Con que frecuencia consume comidas tipo magdalenas, panadería y pastelería:

a) Diariamente  b) más de 10 veces al mes  c) menos de 10 veces al mes  d) nunca

Loncheras Saludables

La alimentación es vital para el adecuado crecimiento y desarrollo físico y mental de los niños, ellos crecen rápidamente de los 5 a 12 años, ganando aproximadamente de 5 a 7 centímetros por año. Para lograr esto necesitan de una carga de nutrientes adecuada: especialmente proteínas, carbohidratos, calcio y hierro.

 Los 3 tiempos de comida principales son importantes pero también los refrigerios o meriendas que les brindamos.

 Los niños pasan la mayor parte del día en la escuela o colegio y es aquí donde consumen aproximadamente un tercio de las calorías diarias. La niñez y adolescencia son las etapas más importantes de la vida, ya que la alimentación durante estos años va a influir en el estado de salud cuando seamos adultos.

 Lo ideal es mandar a los niños al colegio con comida preparada en casa, esto ofrece una alternativa más saludable que la compra directa de comida y golosinas en el colegio o escuela. Muy pocos niños se entusiasman con tener o llevar una alimentación saludable, especialmente en sus loncheras.

 Según diversos estudios realizados 9 de cada 10 loncheras están compuestas de alimentos fuente de grasa saturada, grasas trans, sal y azucares. El exceso de estos nutrientes en nuestro organismo puede ser dañino y ninguno de éstos aporta nutrientes esenciales para un crecimiento y desarrollo normales. Algunos alimentos que se incluyen en las loncheras son los chocolates, galletas,  boquitas y bebidas azucaradas.

 Es importante que los niños coman una variedad de alimentos que les otorguen una ingesta adecuada de carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales, cada niño crece a un ritmo único por lo tanto sus necesidades nutricionales son únicas y deben balancearse con alimentos según sus gustos y preferencias, reconociendo que comen de manera diferente y variada cada día.

 A los niños les da hambre entrecomidas, lo que hace que las meriendas sean parte importante de su ingesta diaria, estas deben planearse de manera que el niño no este comiendo continuamente, deben espaciarse para asegurar que el niño tendrá hambre en cada tiempo de comida con un intervalo de 2 a 3 horas entre comidas y refrigerios.

 Los refrigerios que satisfacen y llenan deben incluir los 3 macronutrientes, carbohidratos, proteínas y grasas. Los carbohidratos proveen de volumen y valor energético, las proteínas y las grasas dan saciedad. Las meriendas son importantes pues ayudan a estabilizar los niveles de energía y el estado de humor.

 Una lonchera saludable debe incluir:

  • Una porción de vegetales o ensalada fresca y una porción de fruta.
  • Una porción de leche o sus derivados, quesos o yogurt.
  • Proteínas como carne de res, pollo, pescado atún, huevo o jamón.
  • Carbohidratos como pan, pasta, arroz, espaguetis o papas.

Recomendaciones para planear loncheras saludables, variadas y divertidas:

  1. Planear las loncheras junto con sus hijos. Según sus gustos y preferencias, verificar antes cuantos tiempos de comida van a realizar en el día.
  2. Comprar la lonchera adecuada y verificar sus recipientes, incluyendo el de las bebidas.
  3. Nunca debe faltar agua pura.
  4. Si las preparaciones son complejas, sobre todo si incluye preparación de almuerzo, puede empacarla una noche antes y dejarla en refrigeración.
  5. Use alimentos variados, no olvide incluir diferentes preparaciones de frutas y vegetales ya sea en sándwiches o con limón para que sean mejor aceptadas por el niño.

 La variedad y las diferentes opciones son la clave para mantener a nuestros hijos interesados en comer lo que llevan en sus loncheras.

Importancia de la Hidratación en Niños

Agua y NiñosEl agua es un elemento esencial para la vida, nuestro organismo requiere de agua para funcionar con normalidad, representa dos tercios del peso de un ser humano, es decir mas del 60%, presentándose en todas partes del cuerpo: 20% en los huesos, 85% en el encéfalo, 70% en la piel, 80% en el corazón y 0.2% en los dientes. 

La infancia es una etapa fundamental para el desarrollo intelectual y físico de la persona. La carencia de algún nutriente puede ser un impedimento para el desarrollo, precisamente el agua es un nutriente que juega un papel primordial en el crecimiento y desarrollo del niño.

 

NiñosDiferentes investigaciones han comprobado que beber agua frecuentemente durante el tiempo que se está recibiendo clases o cualquier tipo de instrucción, mantiene el cerebro alerta y listo para aprender.

 

El agua activa el cerebro para:

  • Mantener la eficiencia de los impulsos eléctricos y la química cerebral entre el cerebro y el sistema nervioso.
  • Más eficiencia en el almacenamiento y recuperación de datos
  • La hidratación adecuada mejora todas las habilidades académicas
  • Mejora la adaptación y manejo de situaciones estresantes, como tomar exámenes.
  • Mejora la concentración
  • Mejora la coordinación mental y física

NiñosConsumo de Agua adecuado en niños

 El consumo de las bebidas satisface, por término medio, el 80 % de las exigencias de agua del organismo, en comparación con los alimentos que sólo lo hacen en un 20%.

En la infancia las necesidades de agua se determinan de acuerdo a la edad del niño o niña, de 2 a 8 años de edad se recomienda un consumo mínimo de 1 a 1.5 litros de agua pura al día. Recomendación que puede aumentar por diferentes situaciones: temperaturas muy elevadas, ejercicio excesivo, fiebre, vómitos, diarreas, entre otras.

La Deshidratación en niños

Debido a que la deshidratación severa puede poner la vida en peligro, es muy importante que conozca cuáles son los síntomas de la deshidratación en los niños y que reaccione con rapidez para ayudarlos a refrescarse y rehidratarse.

 Prevenir la deshidratacionLos síntomas de la deshidratación en los niños pequeños son:

  • Ausencia de producción de lágrimas, piel, boca y lengua resecas, Ojos hundidos, Piel reseca, Disminución de producción de orina, Fatiga, mareos.

El mejor momento para tomar agua

 

Saber cuándo los niños deben tomar agua también es importante. Pensar en ofrecerle a los niños 1.5 litros de agua al día puede que suene demasiado pero, si su distribución se planifica adecuadamente la tarea será mucho más fácil. Intente que el niño tome agua de la siguiente manera: 1 vaso de agua pura al levantarse ya que así se conseguirá una mejor hidratación y se activarán los mecanismos de limpieza del organismo. El resto a lo largo del día: antes de comenzar cada comida, desde el desayuno hasta la cena, y 1 vaso de agua a media mañana y media tarde.

 

Lupita ArguetaConsejos para la adecuada hidratación en los niños

  • Tenga presente que es importante que los niños pequeños se hidraten cuando juegan al aire libre, en especial, durante días muy calurosos. Pídales que beban líquido antes de empezar a jugar y llámelos con frecuencia para que descansen y tomen bebidas.
  • Sirva bebidas a temperaturas moderadas a fin de estimular un mayor consumo de líquido, las temperaturas muy frías no permiten que consuman volúmenes muy altos.
  • Recuerde que existe una gran variedad de alimentos con un alto contenido de agua que contribuyen al consumo total de líquidos. Las frutas, las verduras, las sopas y hasta las paletas de helado tienen un alto contenido de agua.
  • Facilite la disponibilidad de agua en casa para los niños, no espere a que ellos se lo pidan.  Ponga a su alcance botellitas de agua, depósitos atractivos e higiénicos para que tenga agua en todo momento.
  • Platique con sus hijos sobre los beneficios del agua y hágalos desde pequeños partícipes de cuidar de su salud.
  • En casa predique con el ejemplo, recordar que una acción vale más que mil palabras, si los adultos tenemos el buen hábito de tomar agua pura, les facilitaremos a nuestros hijos poder hacer cambios positivos.