Loncheras Saludables

La alimentación es vital para el adecuado crecimiento y desarrollo físico y mental de los niños, ellos crecen rápidamente de los 5 a 12 años, ganando aproximadamente de 5 a 7 centímetros por año. Para lograr esto necesitan de una carga de nutrientes adecuada: especialmente proteínas, carbohidratos, calcio y hierro.

 Los 3 tiempos de comida principales son importantes pero también los refrigerios o meriendas que les brindamos.

 Los niños pasan la mayor parte del día en la escuela o colegio y es aquí donde consumen aproximadamente un tercio de las calorías diarias. La niñez y adolescencia son las etapas más importantes de la vida, ya que la alimentación durante estos años va a influir en el estado de salud cuando seamos adultos.

 Lo ideal es mandar a los niños al colegio con comida preparada en casa, esto ofrece una alternativa más saludable que la compra directa de comida y golosinas en el colegio o escuela. Muy pocos niños se entusiasman con tener o llevar una alimentación saludable, especialmente en sus loncheras.

 Según diversos estudios realizados 9 de cada 10 loncheras están compuestas de alimentos fuente de grasa saturada, grasas trans, sal y azucares. El exceso de estos nutrientes en nuestro organismo puede ser dañino y ninguno de éstos aporta nutrientes esenciales para un crecimiento y desarrollo normales. Algunos alimentos que se incluyen en las loncheras son los chocolates, galletas,  boquitas y bebidas azucaradas.

 Es importante que los niños coman una variedad de alimentos que les otorguen una ingesta adecuada de carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales, cada niño crece a un ritmo único por lo tanto sus necesidades nutricionales son únicas y deben balancearse con alimentos según sus gustos y preferencias, reconociendo que comen de manera diferente y variada cada día.

 A los niños les da hambre entrecomidas, lo que hace que las meriendas sean parte importante de su ingesta diaria, estas deben planearse de manera que el niño no este comiendo continuamente, deben espaciarse para asegurar que el niño tendrá hambre en cada tiempo de comida con un intervalo de 2 a 3 horas entre comidas y refrigerios.

 Los refrigerios que satisfacen y llenan deben incluir los 3 macronutrientes, carbohidratos, proteínas y grasas. Los carbohidratos proveen de volumen y valor energético, las proteínas y las grasas dan saciedad. Las meriendas son importantes pues ayudan a estabilizar los niveles de energía y el estado de humor.

 Una lonchera saludable debe incluir:

  • Una porción de vegetales o ensalada fresca y una porción de fruta.
  • Una porción de leche o sus derivados, quesos o yogurt.
  • Proteínas como carne de res, pollo, pescado atún, huevo o jamón.
  • Carbohidratos como pan, pasta, arroz, espaguetis o papas.

Recomendaciones para planear loncheras saludables, variadas y divertidas:

  1. Planear las loncheras junto con sus hijos. Según sus gustos y preferencias, verificar antes cuantos tiempos de comida van a realizar en el día.
  2. Comprar la lonchera adecuada y verificar sus recipientes, incluyendo el de las bebidas.
  3. Nunca debe faltar agua pura.
  4. Si las preparaciones son complejas, sobre todo si incluye preparación de almuerzo, puede empacarla una noche antes y dejarla en refrigeración.
  5. Use alimentos variados, no olvide incluir diferentes preparaciones de frutas y vegetales ya sea en sándwiches o con limón para que sean mejor aceptadas por el niño.

 La variedad y las diferentes opciones son la clave para mantener a nuestros hijos interesados en comer lo que llevan en sus loncheras.

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4 Respuestas a “Loncheras Saludables

  1. La planificación en una lonchera creo que es lo más difícil, a veces se acaban las ideas y una vuelve a repetir el mismo refrigerio por eso termina por aburrir a sus hijos. Hoy encontré el “Especial de Loncheras Saludables” de Nestle Perú en donde encontré diversidad de loncheras ideales tanto para escolares como adolescentes. Es muy buena ya que cuenta con diferentes consejos y una muy variada cantidad de productos para todo el mes…Altamente recomendable http://www.nestle.com.pe/Novedades/3-1-1/lonchera-nestle.aspx ¡Saludos!

    • nutricionyadolescentes

      Efectivamente Lorena, es complicado tener variedad en la alimentación de los niños, pero es bueno saber que contamos con material muy bueno y que es fácil de encontrar en internet, vi la página que me sugirio, esta súper bien, me parece adecuado que empresas de alimentos con opciones saludables saquen material tan ùtil para nuestras familias.

      Saludos!

  2. No es dificil haz una lista, de cada grupo, y prepara de distintas maneras. Por ejemplo, fruta picada con un poquitin de miel y sazona con canela en polvo. a veces la fruta mezclada con ralladura de queso… sanduches con atun/pollo/ otras veces estos freidos apanados en cereal sin dulce macerado. Hamburguesas pequenas o solo albondigas, quesitos partidos, o en sanduche. Leches sola o arroz en leche, o avena o cebada o maiz blanco todos en leche y con canela… tostadas francesas, o huevo cocido con salsa rosada., igual brocoli, o coliflor, o pedazos de pepino con pedacitos de olivas…..la profesora de mi hijo me llamo porque estaba pensando que mi hijo tenia alguna restriccion dietetica porque no envio nunca cosas empaquetadas. o duldes, y me dijo “es la lonchera mas saludable que he visto en todos estos anos en el colegio” no es dificil y si son buenos habitos para nuestos hijos..

  3. nutricionyadolescentes

    Gracias por su comentario Luz Marina, verdaderamente enriquecedor, hoy en día las madres necesitan llenarse de creatividad, el tiempo no es pretexto, usted nos enlisto una serie de preparaciones exquisitas y muy aceptadas por niños, sin necesidad de acudir a golosinas o snaks procesados. Felicidades por el buen papel que desempeña en el cuidado de la salud y nutrición de sus hijos!

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